Sommario
Indice glicemico, farine integrali o farina bianca? Le prime sono davvero così efficaci per mantenere contenuto il picco glicemico tanto temuto da diabetici e sportivi? Inoltre, dovrebbero essere utilizzate anche da chi vuole dimagrire e da chi vuole mantenere un’alimentazione controllata e sana? Rispondiamo a tutte le domande.
Specifichiamo anzitutto cos’è l’indice glicemico o IG di un alimento. Questi valore indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo un alimento contenente carboidrati. Viene ottenuto misurando l’andamento della curva a campana dal momento dell’ingestione a due ore dopo. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali. Ad esempio, 50 g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90 g (alimento ad elevato indice glicemico). Esistono delle tabelle di riferimento per sapere quali sono gli alimenti a basso IG.
Indice glicemico farine consigliate
Abbiamo visto che il pane e la pasta risultano essere tra gli alimenti con il più alto IG. Per questo chi soffre di diabete, di obesità e di altre patologie correlate a questo valore, tende ad eliminare dalla propria alimentazione questi cibi. Da qualche anno, anche in virtù dell’aumento della richiesta sul mercato, abbiamo visto nascere sempre più farine alternative alla classica farina bianca. Ovvero la farina ricavata dalla lavorazione del grano.
Ma quali sono queste farine a basso indice glicemico?
La farina integrale di frumento. E’ di frumento come la 00 ma diversamente da questa, come suggerisce la denominazione stessa, conserva integralmente la crusca ed è per questo molto più ricca di fibre. Dal punto di vista nutrizionale, quindi, è un alimento molto più completo. Si può utilizzare in sostituzione della 00 in tutti i preparati.
La farina di Kamut. E’ prodotta con il grano che contiene una discreta dose di proteine ed è notevolmente puro da contaminazioni con varietà di grano moderne. Si tratta di un prodotto molto resistente, che cresce bene senza pesticidi e contaminazioni chimiche, ricco di selenio, zinco, magnesio e vitamina E. Contenendo un’alta percentuale di lipidi, la farina di kamut è molto energetica, adatta ad anziani, bambini o sportivi. Non è adatta a chi soffre di celiachia in quanto contiene glutine. Con questa farina si possono realizzare crespelle, pasta e sfarinati ad uso alimentare.
La farina di riso. E’ molto ricca di amidi e povera invece di proteine, fornisce al nostro organismo sostanzialmente due vantaggi: Vitamine del gruppo B: a patto però che sia farina di riso integrale, questo prodotto dona al nostro organismo una buona dose di vitamina B6, B3, B2 e B1 ma anche di vitamina E. Gluten free: la farina di riso, così come il cereale da cui si ricava, è naturalmente priva di glutine. Possono dunque usarla tranquillamente anche le persone affette da celiachia. Ottima per dolci come torte o biscotti, impanatura (tempura), besciamella.
La farina d’orzo. Le fibre che contiene conferiscono infatti alla farina proprietà lassative e stimolanti. La farina d’orzo agisce anche sul sistema immunitario, grazie alle proprietà antiinfiammatorie del cereale. Blanda è l’attività sedativa, dovuta alla presenza di silicio. Infine, aiuta a combattere il colesterolo cattivo. Ideale per prodotti da forno dolci e salati, pane, biscotti, focacce.
La farina di grano saraceno. La farina di grano saraceno, grazie alla sua composizione, aiuta ad eliminare dall’organismo i liquidi in eccesso ed ha un’azione rivitalizzante sui reni e cuore, grazie alla presenza di una sostanza chiamata rutina previene la fragilità capillare. Si può utilizzare per la realizzazione di tutti i prodotti da forno salati, anche per la pizza.
Farine di legumi (lenticchie, ceci, fagioli…). Le farine di legumi sono particolarmente apprezzate per i loro valori nutrizionali. Contengono un’alta percentuale di carboidrati, che però hanno un basso IG, molte proteine e una contenuta quantità di lipidi. Molto importanti sono anche i valori di fibre che aiutano a regolare l’intestino. Si possono utilizzare per fare pane, pasta, biscotti, focacce ecc…
La farina di avena. E’ ricchissima in grassi, per cui non è molto adatta a chi sta seguendo una dieta. Questo alimento è tuttavia un alimento a basso indice glicemico, adatta quindi alla produzione di alimenti per diabetici. Ha un alto contenuto di vitamina B1 e zinco. Ottima per la preparazione di biscotti. Viene usata anche sotto forma di fiocchi, per cucinare dolci e zuppe e da mettere nello yogurt.
Conclusioni
Abbiamo visto quindi che optare per una farina a basso indice glicemico non dovrebbe essere una prerogativa solo di chi ne ha necessità per malattie e patologie. E’ fortemente consigliato per tutti sostituire il più possibile preparati di farina di frumento con farine integrali. Vi consigliamo di provare a miscelare farine di cereali con farine di legumi ad esempio. Oppure provare un ottimo pane ai cereali utilizzando più farine integrali, come la segale e l’orzo. Per una frittura potete provare a realizzare con la farina di riso, l’asiatica tempura, molto più leggera. Queste farine sono pertanto efficaci nel controllo del picco glicemico, ma non dobbiamo dimenticare di limitare anche gli altri alimenti con IG alto, per non vanificare il loro lavoro!
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