Mangiare sano con ricette naturali, ci aiutano a vivere meglio. Secondo l’OMS, infatti, circa un terzo delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie ad una equilibrata e sana alimentazione. Una dieta equilibrata deve evitare carenze quanto inutili eccessi.

Contrariamente a ciò che pensa la maggior parte della gente, mangiare in modo sano non significa solo perdere peso, ma anche mantenere in salute il proprio organismo.

Mangiare sano 5 ricette

Mangiare sano ricette facili e complete. L’organismo deve ricevere tutti i macronutrienti necessari per funzionare correttamente. Per questo la nostra dieta quotidiana deve essere più variegata ed equilibrata possibile.

Dobbiamo assumere regolarmente: cereali; frutta e verdura (sempre di stagione); proteine; latte e derivati ma sopratutto acqua. Il nostro organismo è formato dal 70% di acqua è evidente, pertanto, che questo elemento è di fondamentale importanza per il nostro benessere fisico.

Vediamo ora insieme 5 ricette bilanciate ed equilibrate, secondo quanto visto fin ora.

1. Spaghetti ai carciofi

Ingredienti per 4 persone

• 360 gr di spaghetti
• 4 carciofi
• 1 spicchio d’aglio
• 4 cucchiai d’olio extravergine d’oliva
• 1 peperoncino piccante macinato
• 2 ciuffi di prezzemolo tritato
• 2 cucchiaio di parmigiano grattugiato

Pulire i carciofi, eliminare parte del gambo e delle foglie dure. Dividerli a metà ed eliminare la parte centrale che contiene il fieno. Appoggiare i mezzi carciofi sul tagliere e tagliarli a fettine sottili. Man mano che preparate i carciofi metteteli in una ciotola piena d’acqua e con il succo di 1 limone.

Quando avete terminato di tagliare tutti carciofi, fateli scolare per bene ed intanto fate riscaldare la padella senza olio. Mettete i carciofi in padella e saltateli di continuo fino a farli rosolare per bene, aggiungete anche un pizzico di sale e teneteli da parte.

Intanto mettete la pentola con l’acqua sul fuoco ed aggiungete un cucchiaio di sale grosso. In un’altra padella fate imbiondire l’aglio (potete anche tritarlo molto finemente) con i 4 cucchiai d’olio poi aggiungete il peperoncino ed infine i carciofi. Fate insaporire il tutto poi unite un mestolino d’acqua della pasta.

Scolate la pasta al dente ed unitela a condimento fatela amalgamare aggiungendo anche il formaggio grattugiato e dopo qualche istante anche il prezzemolo tritato. Quando gli spaghetti con i carciofi sono amalgamati per bene sono pronti per essere serviti.

2. pasta integrale con verdure

Ingredienti per 4 persone

• 350 g di fusilli integrali
• 3 carote;
• 3 zucchine;
• 4 pomodori;
• qualche foglia di basilico;
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva;
• sale marino integrale e pepe q.b.

Fate bollire l’acqua per la pasta. Lavate tutte le verdure. Tagliate le carote e le zucchine a rondelle sottili e i pomodori a cubetti.

Scaldate l’olio in una padella capiente e unite le carote, lasciandole cuocere a fiamma bassa per qualche minuto. Regolate di sale e di pepe, poi unite le zucchine e i pomodori. Cuocete per altri 5 minuti.

Spegnete il fuoco e unite il basilico, mescolate bene Scolata la pasta al dente e fate saltare in padella per un paio di minuti prima di servire in tavola.

3. petto di pollo al limone

Ingredienti per 4 persone

• Petto di pollo 600 g
• Limone 1
• Farina 60 g
• Olio extravergine d’oliva 3 cucchiai
• Rosmarino 1 rametto
• Sale q.b.
• Pepe q.b.

Spremete un limone e con il succo spennellate a dovere i petti di pollo, prima di passarli in un piatto con la farina.

Fate riscaldare l’olio in una padella con un rametto di rosmarino e, una volta diventato ben caldo, ponetevi dentro i petti di pollo infarinati.

Fate rosolare la carne a dovere, girandola su entrambi i lati e condendola con sale e pepe, quindi mettetela da parte in un piatto.

In padella versate il rimanente succo e la buccia grattugiata di un limone, più un cucchiaio di farina. Versate di nuovo il petto di pollo nella padella e fare cuocere per un altro paio di minuti, prima di servirlo in tavola.

4. orata al forno con pomodorini e capperi

Ingredienti per 4 persone

• Orata di circa 300 g – 4
• 4 patate
• 12 pomodorini ciliegino
• 1 cucchioaio di capperi
• 4 spicchi di aglio
• prezzemolo q.b.
• origano q.b.
• 4 cucchiai di olio EVO
• sale q.b.
• pepe nero q.b.

Sciacquate le patate e pelatele; affettatele e lessatele per un paio di minuti in acqua bollente salata. Sgocciolatele e ponetele su un telo a intiepidire.

Pulite, lavate le orate e cospargetele di sale e pepe; distribuite nel ventre di ciascuna di esse uno spicchio d’aglio schiacciato e un ciuffo di prezzemolo e spennellatele con poco olio.

Oleate una pirofila e ricoprite il fondo con le fettine di patate, leggermente sovrapposte; adagiatevi i pesci e distribuitevi sopra i pomodorini a spicchi, i capperi dissalati e un pizzico di origano. Infornate a 200°C per 20 minuti.

5. biscotti cioccolato e banana

Ingredienti per 24 biscotti

• 100 g Farina integrale
• 100 g Farina bianca
• 50 g polpa di banana
• 60 g zucchero di canna
• 50 ml olio d’oliva extravergine
• 60 g di gocce di cioccolato fondente
• 15 g cacao amaro
• 1 cucchiaino Lievito per dolci
• 60 g di sciroppo di grano oppure malto d’orzo
• Sale

Riunite in una ciotola la farina bianca e la farina integrale setacciata, lo zucchero di canna, il cacao, il lievito, un pizzico di sale e le gocce di cioccolato. Quindi unite l’olio, lo sciroppo, la banana schiacciata e resa cremosa, impastate velocemente tutti gli ingredienti e formate un panetto, avvolgetelo nell’alluminio da cucina e tenetelo in frigorifero per almeno 30 minuti.

Stendete la pasta con il mattarello su un piano di lavoro infarinato allo spessore di circa mezzo centimetro. Vedrete che la pasta tenderà a rompersi ma non preoccupatevi e ricompattatela premendola con le dita.

Ritagliate i biscotti con uno stampino della forma che preferite. Impastate nuovamente i rimasugli di pasta e stendeteli per poter ricavare il maggior numero possibile di dolcetti.

Disponete i biscotti in una teglia rivestita con carta da forno e infornateli a 170 °C per 10-12 minuti: saranno pronti quando, anche se ancora morbidi, infilando ed estraendo uno stecchino questo ne resterà pulito. Lasciateli raffreddare nella teglia.

Suggerimenti

Mangiare sano e ricette gustose possono coesistere, come abbiamo visto. Adesso vediamo qualche suggerimento per mantenere il nostro fisico sempre efficiente.

Per mangiare sano basterà tenere a mente che la semplicità deve essere alla base di ogni scelta alimentare. In altre parole prediligere i cibi non raffinati, ovvero via libera a tutto ciò che è integrale e naturale. Il riso integrale, la frutta fresca che dovrebbe sostituire i succhi, la farina biologica.

Altra regola importante per mangiare in modo sano e naturale è quello di preferire i vegetali agli animali: meglio la verdura che la carne, senza arrivare per forza ad essere vegetariani. Basterà aumentare il consumo di verdura a discapito di quello della carne.

Per mangiare sano si deve cucinare. Ebbene sì, viviamo in un’epoca in cui sempre più persone seguono la filosofia del fast food o del cibo a domicilio. Ma prendere questa abitudine (oltre a spendere molto di più) può rivelarsi meno sano per la tua dieta. Realizza tu i piatti che preferisci ordinare, ti sorprenderà scoprire come è più facile ed economico.

Tieni a mente che per mangiare sano occorre che circa il 60% della tua dieta sia composta da frutta e verdura cruda. Questa semplice regola ti darà la giusta dimensione di come stai mangiando. Ad esempio puoi fare uno spuntino con pinzimonio di finocchi, sedano e carote; spezzerai la fame e avrai immesso nel tuo organismo sali minerali e acqua senza fatica.