Semi di chia: proprietà, benefici e come usarli in cucina

I semi di chia sono un alimento riscoperto solo negli ultimi anni con benefici e proprietà straordinarie. Impariamo a conoscerli un po’ meglio in questa guida, dedicata a uno dei supercibi più di tendenza nel nuovo millennio.

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I semi di chia hanno un sapore delicato che permette loro di combinarsi bene con quasi tutti i cibi.

Negli ultimi anni si fa molta più attenzione rispetto al passato su cosa si mangia e sulla qualità del cibo. Si cerca di mangiare meglio, scegliendo alimenti più sani e salutari. Il piacere del cibo si collega oggi anche a una forte esigenza di sentirsi bene con se stessi. Ecco quindi che il consumo di carne diminuisce ed aumenta la domanda di prodotti biologici o a chilometro zero.

Tra i super cibi riscoperti negli ultimi anni ci sono i semi di chia, utilizzati in realtà da tempi antichissimi e da sempre parte integrante della dieta di tante popolazioni. Questi straordinari semini hanno oggi una grande richiesta, grazie anche agli studi scientifici che ne hanno messo in luce benefici e proprietà.

Ma che cosa è la chia? Dove nasce? Porta davvero dei benefici? E come possiamo portarla a tavola? In questo articolo risponderemo a tutte le domande e ti daremo tutte le informazioni per conoscere a fondo un alimento perfetto per tutta la famiglia.

Semi di chia: cosa sono?

Sono piccoli ma super ricchi di sostanze nutritive molto importanti per la salute. I semini di chia derivano dalla Salvia Hispanica, una pianta membro della famiglia della menta. Cresce in Messico e ha origine nelle culture maya e azteche, dove era il punto fermo della tradizione culinaria locale. La parola “chia” significa forza e nel folklore azteco i semi venivano utilizzati, infatti, come una potente spinta energetica. Questo grazie ai suoi componenti: carboidrati, fibre, antiossidanti, calcio e proteine sono un concentrato di pura energia ed è tutta contenuta in un unico seme.

Sono un alimento non trasformato e possono essere assorbiti dal corpo come semi, a differenza di quelli di lino. 2 cucchiai di semi di chia contengono circa 139 calorie, 4 grammi di proteine, 9 grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e 11 grammi di fibre, oltre a una varietà di vitamine e sali minerali. Sono una ottima fonte di Omega-3 e ciò significa che aiutano ad aumentare il colesterolo buono (HDL) proteggendo l’organismo da problemi cardiaci e ictus.

Anche la scienza si è espressa su questo ormai baluardo dell’alimentazione. Studi recenti suggeriscono che i semi di chia, come parte integrante di una dieta sana ed equilibrata, possono di fatto migliorare e ridurre i fattori di rischio della malattie cardiovascolari: influiscono sull’abbassamento del colesterolo, trigliceridi e pressione sanguigna. Tuttavia non ci sono moltissimi studi pubblicati che riferiscono di benefici per la salute; gran parte delle informazioni disponibili si basano su studi condotti su animali o su un piccolo gruppo di persone. Ma male di certo non fanno!

Il delicato sapore nocciolato dei semi di chia li rende poi molto facili da utilizzare in cucina, si aggiungono benissimo a cibi e bevande, formando deliziose portate da gustarsi da soli o in compagnia. Possono infatti essere aggiunti a cereali per una sana ed energetica colazione, a verdure, al riso o miscelate in bevande e prodotti da forno.

Dove si trovano in commercio?

Ormai molti supermercati si sono dotati di una zona dedicata ai prodotti biologici o ai nuovi super-cibi. Tuttavia i prezzi sono ancora piuttosto alti. Per risparmiare e scegliere dei semi di chia di qualità è possibile ordinarli on line. Ecco due ottimi prodotti in offerta…

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Valori nutrizionali

Per essere più precisi, una porzione di semini di chia contiene:

  • 131 calorie
  • 8,4 grammi di grassi
  • 13,07 grammi di carboidrati
  • 11,2 grammi di fibra
  • 5,6 grammi di proteine.

Sali minerali: i semi sono privi di zucchero e mangiare una porzione al giorno di semi di chia significa assumere circa il 20 per cento del fabbisogno giornaliero di calcio, il 25 per cento di fosforo, il 30 per cento di manganese e alcune quantità più piccole di potassio. Senza contare il grande supporto degli Omega-3 e delle fibre.

Semi di chia proprietà: i benefici per la salute di ogni giorno

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Sono stati dimostrati i benefici dei semi di chia per il cuore

Con tutti i nutrienti contenuti all’interno di questi supercibi, ecco che i semi di chia sono un valido aiuto per migliorare la vita. Una delle ricerche più interessanti in materia è dell’Efsa, (Autorità europea per la sicurezza alimentare). Trovi qui il testo in lingua inglese dei risultati degli studi. Ecco allora come ti aiutano giorno dopo giorno i semi di chia con le loro proprietà.

Fonte essenziale di Omega-3

I semi di chia sono ricchi di grassi polinsaturi. In particolare, il profilo lipidico dei semini è composto dal 60 per cento di Omega-3 e ciò li rende una delle fonti vegetali più ricche di acidi grassi essenziali. Gli Omega-3 contribuiscono a ridurre le infiammazioni, migliorano le prestazioni cognitive e abbassano i livelli di colesterolo cattivo.

Fibre

Le fibre sono collegate a un abbassamento dell’infiammazione e dei livelli di colesterolo, regolando le funzioni intestinali. I semini di chia sono un’eccellente fonte di fibra, con ben 10 grammi in appena due cucchiai che è un terzo della dose giornaliera raccomandata.

Antiossidanti

Sono ricchi di antiossidanti che, come ben sai, aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi, dall’invecchiamento precoce ed è una buona prevenzione contro il cancro. L’alto profilo antiossidante aiutano anche nella conservazione dei semi; possono durare fino a due anni anche senza essere messi in frigo.

Minerali

Una porzione contiene circa il 20 per cento della dose giornaliera raccomandata di calcio, il 35 per cento di fosforo, il 25 per cento di magnesio e circa il 50 per cento di manganese. Sono nutrienti che aiutano a prevenire l’ipertensione e a mantenere sotto controllo il peso. Sono inoltre importanti per il metabolismo energetico e per una parte della sintesi del DNA.

Diminuzione del senso di appetito

Il senso di sazietà è fondamentale per evitare numerosi spuntini in mezzo ai pasti, favorendo così l’aumento di peso. La combinazione di fibre e proteine con l’azione gelificante dei semi di chia, quando miscelati con bevande, contribuiscono a donare un effetto saziante. Una vera e propria bevanda energizzante.

Gluten free

I semi di chia non contengono cereali e glutine. Questo significa che tutti gli effetti benefici nutrizionali possono essere ottenuti anche da chi deve alimentarsi con una dieta priva di glutine.

Vegan friendly

Lo strato esterno dei semi di chia si gonfia e forma un gel nel momento in cui viene mescolato con altri liquidi. Questo gel può essere utilizzato in sostituzione delle uova per abbassare il colesterolo e aumentare il contenuto di nutrienti nei prodotti da forno. Basta mescolare un cucchiaio di semini di chia con tre cucchiai di acqua e lasciare riposare per 15 minuti.

Facilmente digeribili

A differenza dei semi di lino, la chia non ha bisogno di macinazione per usufruire delle proprietà nutritive contenute al suo interno.

Dislipidemia

Uno studio ha dimostrato che i semi di chia come fonte di grassi possono abbassare i trigliceridi e i livelli di colesterolo, aumentando quello buono. La ricerca ha anche affermato che, portandoli in sostituzione di altre fonti di grassi (per esempio, l’olio di mais), si è in grado di ridurre l’obesità.

Glicemia

La chia svolge un ruolo importante nella regolazione dei livelli di insulina. Può ridurre la resistenza all’insulina e diminuirne i livelli nel sangue.

Riposo notturno

I semi di chia sono piccoli fasci di triptofano, un aminoacido che aumenta i livelli di melatonina e serotonina, fautori del buon sonno.

Idratazione

Come accennato in uno dei paragrafi precedenti, i semi di chia messi in acqua si gonfiano e possono aumentare di 12 volte le loro dimensioni. Ciò significa che quando assumi i semini, benefici anche dell’acqua contenuta in essi. In questo modo il corpo risulterà idratato per un periodo di tempo superiore.

Inoltre, i semi sono disponibili anche sotto forma di siero. Gli esperti consigliano di applicarlo direttamente sulla pelle secca e sulle cuticole per un sollievo immediato. L’alto contenuto di Omega-3 fornisce alla chia proprietà antiinfiammatorie che permettono di diminuire il rossore e di rilanciare una pelle secca, donando lucentezza e morbidezza.

Controindicazioni

No, i semi di chia non fanno male. Ma sono in grado di assorbire fino a 27 volte il loro peso in acqua. Se hai problemi di deglutizione, potresti sviluppare un’ostruzione esofagea, se mangi un cucchiaio di semi e tenti di mandarli giù con un bicchiere d’acqua. Questo perché i semi andranno a formare quel gel denso nell’esofago, causando l’ostruzione. È un caso rarissimo, ma c’è stato ed è importante descriverlo per completezza.

È perciò molto importante mescolare i semini con altri cibi e liquidi prima di consumarli, soprattutto chi ha problemi di deglutizione. È altresì obsoleto far notare che, sempre per questo motivo, i bambini piccoli non dovrebbero mangiarne.

Ricorda anche che per prevenire le malattie e sostenere una buona salute è meglio stabilire con un professionista una dieta equilibrata con una varietà di ingredienti, invece di concentrarsi su alimenti singoli.

I semi di chia per perdere peso

In questo caso la scienza non si esprime. Sono ancora molto poche le prove per affermare con certezza che i semi di chia portano vantaggi in chi vuole perdere i chili di troppo. Ciò nonostante non vuol dire che non servono, solo vanno utilizzati come alternativa ai cereali trasformati e non come integratore. Goditi i tuoi semini per il sapore e i nutrienti ma non aspettarti di dimagrire in un battito di ciglia. Perché sai molto bene che per eliminare le maniglie dell’amore è necessario seguire una dieta sana, controllare le calorie e fare attività fisica.

Ma quanti semi di chia bisogna mangiare al giorno? Come tutte le cose, stai attento a non cadere nell’esagerazione. La dose giornaliera raccomandata è di 20 grammi, poco meno di due cucchiai.

Semi di chia in cucina: a tavola!

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Le ricette con i semi di chia si prestano a tantissime preparazioni

Sono ingredienti che oramai si trovano facilmente. A oggi tutti conoscono i semi di chia che vengono utilizzati ogni giorno da sempre più persone in tutta Italia e nel mondo. Si possono acquistare in un qualsiasi negozio di alimentari, visibilmente sono di colore nero e hanno un delicato sapore di nocciola.

Sono semi che possono essere aggiunti tranquillamente ai cereali, a uno yogurt, alla farina d’avena o a un frullato per una colazione sana e abbondante o uno spuntino pomeridiano. Possono anche essere consumati cotti per arricchire prodotti da forno, pane e cornetti sono un esempio.

Nella dieta vegana i semi di chia sostituiscono le uova. Combinati a tre cucchiai di acqua e lasciati riposare per qualche minuto, si formerà il gel di cui ti ho parlato in precedenza, che sarà usato in cottura al posto delle uova.

Ovviamente possono essere mangiati crudi o usati per impreziosire un alto numero di piatti con riso e verdure. E tutto questo è possibile grazie alla consistenza gelatinosa che si sviluppa a contatto con l’acqua.

Oltre ai semi, sono commestibili anche i germogli di chia. Da provare come condimento a un’insalata e per imbottire un panino in un pranzo diverso dal solito.

Idea per uno spuntino

Per il pomeriggio consiglio un frullato di verdura così composto: spinaci, acqua e due cucchiai di semi di chia. Si aggiunge un’arancia sbucciata, delle fragole e dei mirtilli. Frullare il tutto e godersi una bevanda energetica in veranda in compagnia di un buon libro o, se preferisci, concediti un pomeriggio tra amiche combinando la freschezza di un alimento sano con il piacere intenso della frutta.

Considerazioni finali

Nonostante questi particolari semi vantino impressionanti benefici nutrizionali, i professionisti non ne raccomandano l’utilizzo come unica fonte proteica. Due cucchiai di semi di chia forniscono 4 grammi di proteine ma non si tratta di una fonte completa. Cosa vuol dire? In questi semini mancano alcuni aminoacidi necessari per la costruzione delle celle proteiche. Per formare una proteina completa ti basterà aggiungere ai semi di chia alimenti ricchi di lisina, come le noci.

Perfettamente digeribile, se mescolati con succhi gastrici, i semi formano un gel creando una barriera agli enzimi digestivi in modo che i carboidrati possano rilasciare glucosio costantemente. Il gel previene i picchi di zucchero nel sangue, a differenza di altri tipi di carboidrati come lo zucchero bianco. Infine, quando bagnato, il gel che si forma si espande, riprendendo una parte dello spazio vuoto nello stomaco e diminuendo, così, la sensazione di appetito.

Per quanto riguarda il gusto, i semini di chia sono piuttosto insapori. Il che è una buona notizia. Il non avere alcun sapore particolare li rende una facile aggiunta a quasi ogni portata. Potrai aggiungerli a un frullato, trasformare il tuo latte di mandorle in un budino consistente, creare una deliziosa macedonia e tanto altro.

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